Witajcie, Na siłownię już chodze dobre 5 miesięcy. Zastanawiam się czy robić dietę masową czy redukcyjną. Mam trochę tłuszczu na brzuchu który chciałbym spalić ale przy masówce boję się że dojdzie go troche więcej. Moja dieta: staram się jeść zdrowo i zgodnie z bilansem kalorycznym więc około 2500kcal w tym 170g białka, 350g węgli i 70g tłuszczu. [...]
[...] 4.Wyciskanie hantli siedząc. 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 6.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi. 7.Tylne barki leżąc na ławce. 8.Arnoldki 9.Petarda 10.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu 11.DROPSET unoszenie hantli bokiem, 90 stopni w łokciu 12.Szrugusy ze sztangą 13.Szrugusy ze sztangą tyłem 14.Unoszenie [...]
[...] Czwartek- Chill Piątek- DWUGŁOWY UDA/POŚLADKI/ŁYDKI - przysiad sumo ze sztangą - uginanie nogi jednonóż w leżeniu przodem + seria łączona - wykroki na maszynie schmitta + unoszenie T - odwodzenie nogi w tył z linką dolnego wyciągu - wspięcia na palce Sobota- KLATA/BARKI/BRZUCH - wyciskanie hantli na ławce skośnej + seria łączona - [...]
[...] x 20 Wyciskanie sztangielkami leząć na skosie + rozpiętki na butterfly 4 x 12-15 pow Maszyna do klatki + modlitewnik na biceps 4 x 12 pow Uginanie ze sznurkami na biceps + unoszenie nóg na ławce leżąc 4 x 15 pow uginanie ze sztangielkami (stojąc, lub siedząc) 4 x 12+ brzuszki na piłce 4 x 20 pow Trening 4 Wyprosty siedząc 4 x 15-20 + Uginanie [...]
[...] powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie 4 rozpiętki na ławce prostej 5 serii 6-12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie 5 ściskanie talerza 5 kg na prostych rękach unoszenie go w górę i w dół Biceps 1 unoszenie sztangielek chwytem tzw młot 5 serii po 12 powtórzeń na rękę 2 uginanie sztangi na modlitewniku 5 serii od 6 do 12 powtórzeń [...]
[...] ( robimy jedno ćwiczenie, potem drugie na ten sam akton bez przerwy i tak na zmianę ) -żolnierskie sprzed glowy 3x wiekszy ciezar -zolnierskie zza glowy 3x mniejszy ciezar -unoszenie hantli przodem 3x -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x -unoszenie bokiem hantli 3x - unoszenie bokiem w opadzie ( na tył ) 3x - i jedno ćwiczenie na tył barku, [...]
Witam ułożyłem sobie nowy plan, ale nie wiem czy jest dobry, czy coś zmienić? Chciałem trenować 5x w tygodniu, ale stwierdziłem, że zamiast tego zwiększę trochę intensywność ćwiczeń i będę trenował 3/4x w Tygodniu. Mój cel to przytyć do końca roku 7kg, ale jednocześnie nie chce robić typowej masówki, tylko masa/rzeźba. Mój staż to rok z przerwami. [...]
Witam, proszę o pomoc w dobraniu ćwiczeń na NOGI ( na siłę) oraz TRICEPS ( masa). Wszelkie propozycje zmian chętnie wysłucham. z góry dzięki. Poniedziałek - Klata + biceps + brzuch KLATKA Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) [...]
Witam, po trzy tygodniowej przerwie, wracam do treningów. Wcześniej regularnie trenowałem na siłowni przez 8 miesięcy. Jestem typem ektomorfika, mam 194 cm wzrostu i 75 kg wagi. Z wcześniejszych efektów nie jestem zadowolony, bo pomimo, że przez ten okres przytyłem 12kg to efekty nie są aż tak widoczne. Chciałbym wrócić do treningów z pełnym [...]
[...] do faila 4x brama po 12-15 powtórzeń. W zależności jak się czuję to albo od dołu albo od góry 4x wyciskanie hantli lub wyciskanie sztangi nad głowę po 10 powtórzeń 4x unoszenie ramion w bok x20 i unoszenie do przodu małpim chwytem (przedni akton) x 20 w superserii 4x upright row (nie wiem jak po polsku) po 12 powtórzeń 4x unoszenie hantli [...]
Wiek 15 lat Waga 72 kg trenuję od 5 miesięcy i chciałbym iść teraz typowo na masę ale też zdobyć więcej siły czy moglibyście pomóc i ocenić mój plan a jeśli moglibyście to pozmieniać proporcję itp. Poniedziałek basen Wtorek klatka piersiowa biceps najszerszy klatka piersiowa- pompki 5 serii po 15 powtórzeń wyciskanie sztangi 5 serii po 15 [...]
[...] ) stojac 3x12 wyciskanie zza glowy sztangielki 4x12 pompki francuskie (odwrotne) czy jakos tak Piatek barki nogi 4x12 Wyciskanie zolnierskie sztangielkami siedzac 4x12 unoszenie sztangi do brody (przedni akton) 4x12 unoszenie sztangielek bokiem 4x12 szrugsy sztangielkami (kaptury) Nogi 3x12 przysiady ze sztanga 3x12 wyciskanie na suwnicy [...]
[...] powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć [...]
[...] brzuch KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej; 4x(15,12,10,8), -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej; 4x(15,12,10,8), -rozpiętki, 3x12. BRZUCH: -brzuszki; 4x25, -unoszenie nóg leżąc; 4x15. Wtorek: nogi, przedramię NOGI: -prostowanie nóg w siadzie na maszynie; 4x15, -uginanie nóg leżąc; 4x15, -wspięcia na palcach; 4x25. PRZEDRAMIĘ: [...]
[...] Barki-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Biceps-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy 3x10 +brzuch W piątek dodaję jeszcze nie raz unoszenie sztangi wzdłuż tułowia i Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami podchwytem ponieważ w/w ćwiczenie nie za bardzo katują mi barki i czuję duży niedosyt... tym [...]
[...] opór Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x12,10,10,8 Brzuch: 3 ćwiczenia po 20 powtórzeń 2 dzień: Barki: -wyciskanie sztangi przodem 12,10,8 -wyciskanie hantlami 12,10,10 -unoszenie hantli bokiem 4x12-15 Biceps + Triceps: -wyciskanie hantelek siedząc , prosto bez skrętów nadgarstkiem 12,10,8 -wyciskanie hantla zza głowy na triceps 12,10,8 [...]
[...] boczne ze sztangielką 15 powtórzeń 5. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 20 powtórzeń 7. Unoszenie nóg w leżeniu 10 powtórzeń 8. 60 sekund planka 9. Skręty tułowia z unoszeniem nóg 10.Burpiess 20 powtórzeń Trening interwałowy: (do 25 min) 1. 4 min rozgrzewki przed treningiem (dynamiczna, głównie nogi oraz ręce) 2. Niemal maksymalny [...]
****ANKIETA**** Płeć : mężczyzna Wiek : 22 lata Waga : 86,7 kg Wzrost : 186 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : półtora roku ( z małymi przerwami ) Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna , w okresie zimowym narciarstwo Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny osprzęt (siłownia) Dieta [...]
Witam, na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się [...]
Chodź i tak wydaję mi się,że dałem za dużo ćwiczeń na plecy (nie mogę dobrać odpowiednich).Prosiłbym jakby było coś źle o edytowanie tego planu :). Poniedziałek: Klatka/Triceps/Brzuch Brzuch: ( Co serię dodaję cieżar) Spięcia na maszynie w każdą stronę 3x 15 Unoszenie nóg 3x 15 Allahy 3x max Klatka: (Co serię dodaję ciężar lub zostawiam taki sam) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
